20.6.2013

Pyramiditreeniohjelma kuvina

Vielä ehdin piipahtamaan ennen juhannusmeininkeihin heittäytymistä :)
Lupailin niitä kuvia uudesta pyramiditreeniohjelmasta ja tässähän niitä tulee. Laitan joka liikkeen yhteyteen toistot x painot, joilla tein. Kyseessähän on siis vain puolet ohjelmasta (yläkroppa ja vatsat), viitaten edelliseen postaukseen :)

Tämän voimalla lähdettiin lykkimään:
Lämmittelyt (10min.) tein kepillä kieputellen. Se aukaisee selkänikamat tosi tehokkaasti ja lämmittää selän monipuolisesti. Jos on hartiavaivoja, tätä kannattaisi tehdä päivittäin.
Lämmittelyjen jälkeen tehtiin isot lihasryhmät. Ensin rinta:
Siinä toistot ja painot olivat 10 x 10kg / 8 x 15kg / 6 x 20kg / 4 x 25kg. Mulla on aika kehnot rintalihakset. Ilmekin kertoo, että armoa olisi saatava - vaan en saanut. Lisää lyötiin vaan tankoihin. 

Sitten vuorossa pystypunnerrukset eli olkapäät (ja hyötyyhän siinä samalla muitakin lihaksia):
Siinä toistot ja painot: 10 x 10kg / 8 x 15kg / 6 x 17.5kg / 4 x 20kg

Seuraavana kulmasoutu, joka on muuten heittämällä mun suosikkilaitteeni salilla! Vaikuttaa juuri sinne kohtiin selkää, jossa mulla on ongelmia ja kehityksen näkee nopeasti. 
Kulmasoudun toistot ja painot: 10 x 30kg / 8 x 40kg / 6 x 50kg / 4 x 60kg.

Ja sitten ylätalja:
Toistot ja painot: 10 x 25kg / 8 x 30kg / 6 x 35kg / 4 x 40kg

Sitten siirryttiin pienempiin lihaksiin :) Ensin VIPUJAAAaaaaaahh (pumpissa ohjaaja huutaa aina näin ;))
Vivut teen aina pienillä painoilla (2.5kg) ja pitkää sarjaa. 

Ja ylävartalotreenin kruunaa hauistanko:
Habat teen 3 x 25-30, 10-15kg tangossa.

Koko setti päättyi vatsoihin, joita teen yleensä 15min. patterin. Tänään tein vain näillä kahdella liikkeellä, yleensä setti on paljon monipuolisempi:
Eli jumppapallo alle, napa selkää kohti ja peppu tiukaksi - ja hii-op. Toinen liike:
Eli lisäpaino (mulla tänään 5kg) käsiin ja paino vatsan päälle. Jalat koukkuun 90-asteen kulmaan, kantapohjat kohti seinää. Vuorojaloin suoristus ja samalla paino suorin käsin pään taakse. Tuntuu vatsassa, kyljissä ja selässäkin. Ihan huippu ja monitehoinen liike, suosikki tämäkin. Vatsoja en oikeastaan koskaan laske toistoina vaan teen niitä niin kauan, että alkaa oksettaa. Sitten pieni tauko ja kevyet venytykset. Ja uusi setti. Näin teen yleensä kolmen kertaa. 

Siinäpä yläosa olikin. Sitten kun polvet paranee, päästään laatimaan alaosan ohjelma ja siitä sitten kuvia taas, kun saan hovikuvaajani samaan aikaan salille ;)

Vielä kerran, hyvää juhannusta kaikille ja pää pinnalle! :) Moi.








Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Kommenttisi piristää! :)